내면소통 - 뉴스선인사회 NewsSunin

지은이: 김주환

출판사: 인플루엔션

정 가: 33,000원

출간일: 2023월 2월 27일

ISBN 979-11-6834-085-5(03400)

■ ■ ■ 책 소개

“나와 세상을 바꾸는 힘은 불굴의 의지가 아니라

실패를 두려워하지 않는 마음근력에서 나온다.”

《회복탄력성》 김주환 교수가 최신 뇌과학과 명상으로 안내하는

모든 두려움으로부터 완전히 자유로워지는 법

“판에 박은 명상이 아니라 최첨단 뇌과학과 물리학에 기반하여 통섭적으로 구축한 명상이다.”

_최재천 | 이화여대 에코과학부 석좌교수

“종교가 아닌 과학적 접근, 즉 수많은 뇌과학 이론을 바탕으로 명상을 풀어낸 귀한 책!”

_김봉진 | 배달의민족 의장

‘회복탄력성’이라는 용어를 최초로 만들어 대중에게 각인시킨 김주환 교수(연세대 언론홍보영상학부)가 이를 한층 더 발전시켜, 마음근력 향상을 위한 실질적인 방법을 담은 《내면소통》을 펴냈다. 《회복탄력성》 출간 후 뇌과학을 기반으로 한층 더 깊은 마음근력 연구에 매진해온 그는 이 책에서 ‘내면소통’이 마음근력의 기초이며, 내면소통을 제대로 하는 가장 효율적인 방법이 명상이라는 사실을 밝혔다. 그는 마음근력을 키우는 가장 확실한 훈련법인 ‘내면소통 명상’의 효능을 입증하기 위해 국내 유수의 뇌과학자, 정신건강의학 전문의들과 공동 연구를 진행하는 한편 그 연구 결과를 현장에서 직접 검증했다. 이 책에서 제시한 내면소통 명상은 흔히 생각하는 종교적이고 신비주의적인 명상이 아니다. 최신 데이터와 현대과학으로 검증된 마음근력 훈련법으로서의 명상이다. 철저한 검증과 실험으로 일관된 《내면소통》은 그 어느 때보다 마음근력이 약해진 우리 디지털 인류에게 건강하고 행복한 삶의 방법을 제시하는 방향타가 되어줄 것이다.

나와 세상을 바꾸는 유일한 방법, 내면소통

성취역량을 높이고 진정한 행복에 이르게 하는 가장 구체적이고 확실한 방법

마음근력을 강화한다는 건 한마디로 내가 나를 변화시키는 것이다. 그것이 가능한 이유는 ‘나’라는 존재가 하나가 아니기 때문이다. 내가 나와 소통하는 것, 즉 ‘내면소통’이 내 안에서 일어난다는 사실 자체가 이미 내 안에 여러 자아가 존재함을 뜻한다. 그동안 뇌과학과 심리학은 이미 다양한 자아를 개념화했고, 그중 참 나(I)를 제대로 인지하고 단련할 때 비로소 불안과 두려움, 만성통증 등 온갖 장애물들을 극복하고 최고의 성취와 행복을 얻을 수 있다는 사실을 증명했다. 즉, 현대인이 그토록 바라는 성취와 행복은 외부적 조건(돈이나 지위, 외모, 사회적 성공, 평판 등)이 아니라 나의 내면에서 비롯된다는 것이다.

인문사회과학의 한 분야인 커뮤니케이션학 연구자로서 인간의 소통 능력을 끊임없이 연구해온 김주환 교수는 이러한 현대과학을 기반에 두고, 마음근력의 기반이 내면소통에 있으며, 올바른 내면소통을 통해 진정한 자아를 인식하고 그와 긍정적인 교감을 나눌 때 비로소 진정한 변화를 이룰 수 있다고 밝혔다. 또한 “내면의 나를 직시해 나 자신을 바꾸면 세상도 달라진다. 내가 인지하는 세상이란 결국 ‘나’와 ‘내가 몸 담은 환경’의 상호작용의 결과로 생산되는 것이기 때문”이라고 강조한다.

이러한 저자의 주장이 설득력이 있는 이유는 뇌과학과 심리학, 물리학, 철학까지 다양한 학문 분야를 집대성한 《내면소통》의 모든 이론이 과학적으로 증명된 연구 결과를 기반으로 하기 때문이다. 특히 저자는 연구실에 갇힌 이론가가 아닌 행동하고 증명하는 실천가로서, 직접 실험을 설계하고 그 효과를 학교와 스포츠 경기장, 비즈니스 현장 등에서 입증함으로써 학술서로의 가치는 물론 구체적인 지침서로의 가치를 더했다.

뇌과학을 통해 입증된 명상의 효능

마음근력 훈련이 가져다주는 기적 같은 뇌의 변화

현대인은 누구나 운동의 중요성을 안다. 특히 아침부터 잠이 들 때까지 휴대전화나 컴퓨터 모니터를 통해 모든 일을 해결하는 우리 디지털 인류는 일부러 시간을 내 운동을 하고 있거나, 적어도 운동을 해야겠다는 생각은 늘 갖고 산다. 하지만 명상에 대해서는 그렇지 않다. 명상의 효과나 마음근력 훈련을 인정하지 않는 이유는 명상이라는 단어 자체가 주는 종교적이고 신비주의적인 느낌 때문일 것이다. 실리콘밸리를 시작으로 서구 국가의 교육 현장에서는 이미 명상을 통한 마음근력 훈련이 체계화되어 있지만, 여전히 국내에서는 운동을 하듯 일상생활에서 꾸준히 명상하는 사람의 비율이 현저히 낮다.

이 책에서 소개하는 내면소통 명상은 종교나 신비주의와는 상관없이 누구나 일상생활에서 쉽게 수행할 수 있는 것것들이다. 저자는 지난 10년간 마음근력을 단련시키는 명상의 원리와 효과를 입증하고자 여러 노력을 기울여왔으며, 그 결과로 과학적으로 그 효과가 증명된 다양한 훈련 프로그램을 자세히 소개하고 있다. 수많은 전통 명상들을 직접 섭렵한 뒤 그 효과를 철저히 뇌과학적 관점에서 고찰해 일반인도 쉽게 실천할 수 있는 훈련법을 제시한 것. 이를 위해 우선 최신 뇌과학으로 입증된 뇌의 기본적인 작동방식을 설명하고, 부정적 정서를 증폭시키는 편도체를 안정시키고, 마음근력을 확장하는 전전두엽을 활성화시키는 명상법을 구체적이고 세밀하게 설명하고 있다.

저자가 제시하는 ‘내면소통 명상’을 실천하면 불안과 두려움으로부터 자유로워질 수 있으며, 면역 기능과 심혈관 기능을 향상시켜 몸과 뇌의 노화를 지연시킬 수 있다. 나아가 성취역량과 수행 능력을 높여 공부나 스포츠를 비롯해 비즈니스, 연구, 창작 활동 등 어떠한 일이든 더 잘해 낼 수 있다.

상식과 고정관념을 뒤엎고 새로운 세상으로 이끄는 안내서

“사람은 변하지 않는다”는 말이 틀린 이유

그동안 정신건강의학과 의사, 일부 대기업의 임직원, 명상 강사 등 소수에게 마음근력 훈련법을 전수해온 저자는 2022년 11월, 본인이 직접 설계해 프로그래밍한 내면소통 명상법을 주제로 유튜브 강연을 진행했다. 누적 조회수 300만 뷰를 돌파한 이 강연에 참여한 이들은 “이런 강의를 볼 수 있다는 것 자체가 이 시대의 축복이다”, “이 강의를 듣고 삶이 달라졌다”, “40년만에 자존감을 높일 수 있었다”, “천만 원도 아깝지 않은 강의”, “이런 걸 학교에서 배웠더라면”, “유튜브에서 본 영상 중 가장 가치 있는 정보” 등의 뜨거운 반응과 함께 실제 자신의 일상에 변화가 생기고 스스로도 깨닫지 못했던 잠재력이 실현되었음을 피력했다. 이는 그간 무수히 출간된 뇌과학 관련 서적과 ‘마음챙김’으로 명명된 명상 서적들이 피상적 개념으로 자리매김했을 뿐, 실제 일반인의 삶에 별다른 변화를 일으키지 못했음을 방증한다.

저자는 이 책에 실제 삶을 바꾸는 유용한 도구로서의 가치를 더하기 위해, 여러 명상법을 직접 촬영해 제작한 뒤 QR코드를 사진 자료와 함께 수록해 직접 실천해볼 수 있도록 했다. 그가 동영상을 통해 소개하는 수많은 훈련법은 ‘가만히 앉아서 생각을 잠재우는’ 식의 흔히 알려진 명상과는 다르다. 김주환 교수는 모든 명상은 본질적으로 ‘움직임 명상’이며, 몸과 마음의 이동에 주의를 기울이는 것이라고 말한다. 오히려 적극적으로 몸을 쓸 필요가 있다는 것이다. 미세한 움직임까지 하나하나 인지하면서 현존하는 ‘나’를 인지하고 본질의 자아를 자각할 때 비로소 진정한 내면소통이 이루어지고, 이를 통해 최상의 마음근력을 얻을 수 있다는 것이 저자의 주장이다. 타고난 지능을 바꾸지는 못하지만, 마음근력을 키울 수 있는 내면소통 훈련을 양치질하듯 꾸준히 지속하면 어제와 달라진 나, 원하는 나의 모습으로 변모된 자신을 발견할 수 있을 것이다.

■ ■ ■ 저자 소개

김주환

현재 연세대학교 언론홍보영상학부 교수로 재직 중이며, 언론홍보대학원장을 역임했다. 주로 내면소통, 명상, 마음근력, 소통능력, 회복탄력성, 설득과 리더십 등을 가르치고 있으며, 뇌과학과 뇌영상 분석 기법을 이용해 내면소통과 명상의 효과에 대해 연구하고 있다. 정신건강의학과 교수들의 연구 모임인 대한명상의학회에서 고문으로 활동 중이다. 2017년부터는 연세대학교 야구부 멘털 코치를 맡아 명상 훈련을 시키고 있다.

고등학교 2학년 시절, 장자와 반야심경에 심취하여 명상 수행을 시작했다. 미국 쿤달리니요가 전문가과정((Guru Singh, LA Kundalini University: RYT 200)을 수료했으며, 과학적 명상 연구를 선도하는 MLI(The Mind and Life Institute)의 SRI(Summer Research Institute) 프로그램을 이수했다. 대한 조계종 출가학교를 졸업(50기)했고, 하트스마일명상 지도자과정을 수료했다. 국제 케틀벨 코치(레벨1)이며, 대한 우슈협회 우슈(태극권) 7단이다.

서울대학교 정치학과와 동 대학원을 졸업하고 미국 펜실베니아대학교에서 커뮤니케이션학으로 석사와 박사 학위를 취득했다. 이탈리아 정부장학생으로 선발되어 볼로냐대학교에서 움베르토 에코 교수에게 기호학을 사사했으며, 미국 보스턴대학교에서 커뮤니케이션학과 교수를 역임했다. 2001년 한국 언론학회 신진교수 우수논문상과 2012년 한국HCI학회 우수논문상을 수상했으며, 2010년, 2011년 연속으로 연세대 우수강의교수로 선정되었다.

저서로 《회복탄력성》, 《그릿》, 《구조방정식 모형으로 논문 쓰기》, 《디지털 미디어의 이해》 등이 있으며, 역서로 《스피치의 정석》, 《드라이브》 등이 있다.

■ ■ ■ 차례

서문

제1장 마음근력 훈련이 필요한 이유

뇌는 생존하기 위해 세상을 왜곡한다

원시인의 뇌로 살아가는 현대인

두려움: 뇌가 비상사태에 대처하는 방식

얼룩말이 위궤양에 안 걸리는 이유

편도체와 전전두피질의 시소 관계

마음근력 강화를 위한 교육의 중요성

제2장 세 가지 마음근력의 뇌과학적 근거

인간 존재의 세 가지 범주와 마음근력

세 가지 범주와의 소통능력이 마음근력이다

자기조절력: 나 자신과의 소통능력

대인관계력: 타인과의 소통능력

자기동기력: 세상과의 소통능력

마음근력의 뇌과학적 근거

제3장 마음근력 훈련을 한다는 것

유전자 결정론의 환상에서 벗어나야 한다

마치 유전처럼 보이는 환경의 영향

후성유전학의 관점에서 본 마음근력 훈련

신경가소성: 마음근력 훈련이 가져오는 변화

제4장 내가 나를 변화시킨다는 것

내가 나를 변화시키는 것이 가능한 이유

‘나’는 단 하나의 고정된 실체라는 환상

배경자아와 내면소통

지속적인 내면소통으로서의 의식

의식에 관한 양자역학의 통찰

의식의 특성과 뇌가 만들어내는 환상: 단일성, 동시성, 연속성, 체화성, 수동성

제5장 뇌는 어떻게 작동하는가

추론: 뇌의 기본 작동방식

가추법: 추론의 논리 구조

예측오류와 자유에너지 원칙

마코프 블랭킷: 능동적 추론 과정을 위한 모형

마코프 블랭킷과 내면소통

정신질환과 보상체계에 대한 새로운 이해

마코프 블랭킷의 중첩구조와 내면소통 훈련

제6장 내재적 질서와 내면소통

기계론적 세계관을 벗어나야 내면소통이 보인다

전체로서의 우주와 내재적 질서

유기론적 세계관과 전체적 움직임

내재적 질서와 물질: 마음 이원론의 문제

물질, 의미 에너지의 삼자관계와 자아의 세 가지 범주

봄과 프리스턴: 능동적 정보와 능동적 추론

생성질서와 내면소통

제7장 내면소통과 명상

모든 소통은 내면소통이다

뇌 발달에 있어서 내면소통의 중요성

내면소통의 유형과 스타일

내면소통의 힘에 관한 구체적 사례: 플라시보, 최면, 선문답

마음근력 훈련으로서의 내면소통 명상

제8장 편도체 안정화를 위한 내면소통 명상

두려움과 분노는 본질적으로 같다

감정은 마음이 아니라 몸의 문제다

감정과 통증은 본질적으로 같다

감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어나기

편도체 안정화를 위한 뇌신경계 이완 훈련

내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상

제9장 고유감각 훈련과 움직임 명상

고유감각 훈련이란 무엇인가

의식은 움직임을 위해 존재한다: 고정된 행위유형(FAP)으로서의 감정

깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태

움직임 명상을 통한 감정조절

고유감각 훈련의 여러 형태

제10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상

알아차림과 자기참조과정

자기참조과정 훈련과 명상의 효과

자기참조과정 훈련의 세 단계

여섯 가지 긍정적 내면소통 명상: 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

제11장 마음근력 향상을 위한 다양한 전통 명상

명상 수행이란 무엇인가

불교 전통의 명상법

유교 전통의 명상법: 정좌법

장자의 명상법

호흡 명상 전통: 아나빠나사띠

■ ■ ■ 추천사

소통은 당연히 외부와 하는 것인 줄 알았다. 그러나 모든 소통은 내면소통에서 시작한다. 내면소통을 잘하려면 마음근력을 길러야 하는데, 가장 좋은 훈련 방법이 바로 명상이다. 김주환 교수가 규정하는 명상은 운동 구루들이 말하는 그런 판에 박은 명상이 아니다. 최첨단 뇌과학과 물리학에 기반하여 통섭적으로 구축한 명상이다. 언젠가 우리 모두 양치질하듯 명상하는 날이 오면 개인의 마음근력쁜 아니라 사회의 마음근력도 튼튼해질 것이다. 개인과 사회가 모두 건강한 세상을 꿈꾼다.

최재천 | 이화여대 에코과학부 석좌교수, 생명다양성재단 이사장

김주환 교수의 이번 저서는 인간의 마음이 어떻게 작동하는가를 뇌과학을 통해 설명하고, 마음근력을 키울 수 있는 근거와 구체적인 훈련법까지 소개하는 역작이다. 인생을 잘살아가려면 몸의 근력과 함께 마음근력도 키워야 한다. 일독을 권한다.

권오현 | 전 삼성전자 부회장, 《초격차》 저자

뇌신경과학의 정수를 넘어 양자역학까지 현대 과학의 탄탄한 기반 아래 인간의 두뇌가 어떻게 작동하는가를 명확하게[ 밝혀주는 저자의 혜안이 놀라울 뿐이다. 두려움, 분노, 통증, 감정조절장애에 시달리는 사람들을 평생 진료해온 정신과 의사로서 우리 모두가 마음근력 훈련법을 익혀 정신적으로 건강하게 살아가게 되기를 기대한다.

채정호 | 가톨릭대 서울성모병원 정신건강의학과 교수, 한국트라우마스트레스학회 창립회장

실리콘밸리의 명상 문화는 이미 많이 알려져 있다. 나 또한 저자와의 만남을 통해 명상을 배우고 달라진 나를 경험했다. 《내면소통》은 종교가 아닌 과학적 접근, 즉 수많은 뇌과학 이론을 바탕으로 명상을 풀어낸 귀한 책이다. 독자 모두 명상을 통한 내면소통 훈련으로 마음근력을 키워나가길 바란다.

김봉진 | 배달의민족 의장, 《책 잘 읽는 방법》 저지

《내면소통》은 뇌과학, 철학, 물리학적 근거를 기반으로 이렇게 제안한다. 명상을 통해 두려움을 극복할 수 있고, 두려움을 극복한 자만이 진정한 자유를 얻을 수 있다고. 21세기의 에피쿠로스, 쇼펜하우어, 키르케고르를 읽는 듯한, 정말 오랜만에 많은 걸 배우고 생각하게 만든 책이다.

김대식 | 카이스트 교수, 《메타버스 사피엔스》 저자

나는 30년을 강사로 열심히 달려 왔다. 힘 있게 달렸던 시절도 있었지만, 두 무릎이 꺾이는 순간도 있었다. 그때 깨닫게 되었다. 인생이 무너지는 순간에 필요한 근육이 있다는 것을. 그것이 바로 저자가 강조하는 ‘마음근력’이다. 이 책을 통해 시련과 위기의 순간마다 다시 일어설 수 있는 마음근력을 키우게 되기 바란다.

김미경 | MKYU 대표, 《김미경의 마흔 수업》 저자

사람이 바뀌려면 자신의 여러 모습을 제대로 바라보고 스스로를 변화시킬 힘이 필요하다. 이 책은 어떻게 하면 자기 자신을 제대로 알고, 변화할 수 있는 힘을 기를 수 있는지 최신 뇌과학 연구를 기반으로 친절하게 알려준다. 여러 번에 걸쳐 읽고 또 읽고 싶은 책이다.

장동선 | 뇌과학자, 궁금한뇌연구소장, 《뇌 속에 또 다른 뇌가 있다》 저자

디지털 인류에게도 가장 중요한 것은 여전히 뇌다. 지난 20여 년간 커뮤니케이션 능력과 뇌과학의 연계성을 깊이 있게 연구한 김 교수가 이 책을 통해 내면소통과 마음근력이 인간에게 얼마나 중요한지를 흥미롭게 펼쳐냈다. 마음근력이 탄탄해져야 디지털 근육도 탄탄해진다. 미래 디지털 문명 시대를 준비하는 모든 이에게 그야말로 필독서다.

최재붕 | 성균관대 부총장, 《포노 사피엔스》 저자

■ ■ ■ 책 속으로

현대인의 뇌는 각자 삶의 중요한 순간, 즉 대학 진학을 위한 수능을 비롯해 취업면접이나 프로젝트 발표 등을 앞두고 있을 때 원시인이 멧돼지와 맞닥뜨렸을 때와 같은 반응을 한다. 시험을 잘 보거나 면접을 잘 치르려면 전전두피질을 활성화해서 논리적 사고력과 문제해결력을 끌어올려야 하는데 오히려 편도체를 활성화해서 몸의 근육을 긴장시키고, 심박수를 높이고, 두려움과 공포를 느끼게 하며, 집중력과 문제해결력은 저하시키는 것이다. 이러한 원시인의 뇌를 가진 채 현대사회를 살아가야 하는 우리는 뇌의 기본적인 작동방식을 잘 이해하고 조절해서 환경에 적응하는 능력을 키워야만 한다. 이것이 바로 마음근력 훈련의 핵심 목표다.

-38쪽 <원시인의 뇌로 살아가는 현대인> 중

마음근력 훈련을 통해 비인지능력과 성취역량을 향상시킬 수 있다는 것은 우리가 자신의 기본 역량을 스스로 발전시킬 수 있다는 것을, 나아가 자신이 처한 환경을 주도적으로 변화시킬 수 있다는 것을 의미한다. 즉 자기 자신을 스스로 변화시킴으로써 세상을 바꿀 수 있다는 가능성을 심어주는 것이다. 이것은 교육에 있어서 매우 새로운 관점이다. 앞으로의 교육은 세상을 변화시키려면 자기 자신이 먼저 능동적으로 변화해야 한다는 것과 그러한 변화가 가능하다는 것을 가르쳐야만 한다.

-61쪽, <마음근력 강화를 위한 교육의 중요성> 중

지난 10여 년간 학생, 운동선수, 직장인, 전문가, 리더, 임원들을 대상으로 마음근력 훈련을 실시하면서 한 가지 깨달은 점이 있다. 똑같이 마음근력 훈련을 하더라도 그 효과는 사람마다 큰 편차를 보인다는 사실이다. 거기에는 여러 가지 원인이 있겠지만, 가장 큰 원인은 스스로 얼마만큼 변화할 수 있는지에 대한 각자의 생각 차이다. 마음근력 훈련의 효과를 방해하는 가장 강력한 요소는 스스로 변화에 한계가 있다고 여기는 고정관념이다. ‘나는 원래 이러저러한 사람이다. 이런 나 자신은 변하기 어렵다’라는 고정관념이야말로 마음근력 훈련의 가장 큰 적이다.

-113쪽, <유전자 결정론의 환상에서 벗어나야 한다> 중

내가 스스로 나 자신을 변화시킨다는 것은 곧 습관적이고 자동화된 이야기 방식을 바꾼다는 뜻이다. 새로운 내면소통 방식을 체득하고 습관화한다는 뜻이다. 나와의 소통방식과 내용이 달라지면 ‘나’라는 사람 자체가 달라진다. 다시 한번 강조하지만 나 자신은 내 기억의 덩어리이고, 그 기억은 일화기억의 집적물이다. 그리고 일화기억의 본질은 경험에 관한 내 스토리텔링 그 자체다. 좀 더 정확히 말하자면, 우리는 ‘이야기’로 바꿔서 저장할 수 있는 것만을 내가 한 ‘경험’으로 기억한다. 이런 의미에서 ‘나’를 이루는 모든 경험과 기억의 본질은 이야기다. 그렇기에 내가 나의 내면에서 끊임없이 만들어내는 이야기의 방식과 내용을 바꾼다면 나는 얼마든지 나 자신을 바꿀 수 있다.

-169쪽, <배경자아와 내면소통>

어린 시절 자아(self)가 형성되어가는 동안 양육자가 지속적으로 들려주는 사랑의 목소리는 아이의 자기가치감의 근원이 된다. 사랑과 보살핌의 목소리는 아이의 자의식에 내재적 질서로 펼쳐져 들어가 짜여지게(interwoven) 된다. 아이는 ‘누군가 나를 이렇게 보살피고 사랑해주는 것을 보니 나는 분명 가치 있는 존재다’라는 스토리텔링을 습관적으로 하게 된다. 이것이 아이의 ‘자기가치감(sense of self-worth)’의 근거가 된다. ‘나는 소중하다’라는 느낌이 자의식에 깊이 박히게 되면 아이는 강력한 마음근력을 지닐 토대를 마련하게 된다.

-357쪽, <뇌 발달에 있어서 내면소통의 중요성>

마음근력 훈련은 자신이 원하는 자아를 꾸준히 형성해가기 위해 그에 맞는 내면소통을 반복적으로 하는 것이다. 이때의 의도적인 내면소통은 내적 셀프토크다. 일상에서 자기 자신에 대해 스스로 어떻게 생각하는지에 따라, 즉 내가 스스로 자신에게 반복해서 하는 이야기가 어떤 내용인가에 따라 ‘나 자신’을 실제로 변화시킬 수 있다. (…) ‘나’라는 존재 자체가 일종의 스토리텔링이므로 내가 나에게 하는 내면소통을 바꾸면 나 자신이 바뀌게 된다. 내가 나 자신에게 진심으로 하는 말은 즉각적이면서 절대적인 영향력을 지닌다. 자기 자신에 대해 진심으로 ‘아! 나는 강하구나’라고 생각하면 그 사람은 실제로 강해진다. 반대로 ‘아! 나는 지금 아픈 게 확실해’라고 자기 자신에게 말하면 그 사람은 실제로 아픔을 느끼게 된다.

-369~370쪽, <내면소통의 힘에 관한 구체적 사례 : 플라시보, 최면, 선문답> 중

뇌과학자들이 최근 명상의 효과에 대해 지대한 관심을 기울이며 수많은 연구를 쏟아내기 시작한 이유는 전통적인 명상 수행 방법들이 편도체 안정화와 전전두피질 활성화를 위한 훈련 요소들을 체계적으로 잘 발전시켜왔기 때문이다. 종교적 관점에서 보자면 다양한 명상 수행들은 특정 종교적 체험이나 가르침을 실천하기 위한 것이다. 그러나 뇌과학적 측면에서 보자면 명상 수행은 마음근력 강화를 위한 신경과학적 근거가 있는 매우 효과적인 훈련법이다.

-381쪽, <마음근력 훈련으로서의 내면소통 명상> 중

명상을 하고 나면 오히려 불안해져 어려움을 호소하는 사람도 있다. 공황장애와 같은 불안장애나 트라우마 스트레스 증상이 있는 사람에게는 차분하게 앉아서 호흡에 집중하는 것 자체가 매우 어려운 일이다. 자신의 내면을 한동안 고요히 들여다볼 수 있다는 것은 이미 멘털이 상당히 건강하다는 의미다. 감정조절장애가 있는 사람은 가만히 앉아서 명상하려고 하

면 여러 부정적인 생각이 먼저 떠오르기 마련이다. 명상을 통해 뭔가 특별한 경험을 얻어야 한다고 생각하는 사람도 있다. 이러한 편견은 명상을 더욱더 어렵고 힘든 것으로 만들어버린다.

-513쪽, <움직임 명상을 통한 감정조절> 중

나 자신과 타인에 대한 긍정적 내면소통에는 여러 가지 방법이 있으나 특히 효과가 입증된 것으로는 용서・연민・사랑・수용・감사・존중 등이 있다. 이것은 모두 전통적인 명상 수행의 핵심 주제이며, 동시에 수천 년간 전해 내려온 성인(聖人)들의 가르침이기도 하다. 또한 최신 뇌과학의 연구 주제들이기도 하다. 많은 뇌과학 연구들이 용서・연민・사랑・수용・감사・존중 등은 전전두피질을 활성화하고, 행복감을 증진시키며, 인지기능을 높이고, 면역력을 강화한다는 긍정적 효과를 보고하고 있다.

-583쪽, <여섯 가지 긍정적 내면소통 명상: 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중> 중

우리의 일상생활은 늘 소음으로 가득 차 있다. 그중 가장 시끄러운 것이 나의 마음이다. 경험자아인 마음은 끊임없이 떠들어댄다. 온갖 스토리텔링을 하는 것이 경험자아의 본성이다. 다른 사람들과 어우러져 일상생활을 영위하려면 경험자아는 꼭 필요하다. 그러나 경험자아에 모든 것을 맡겨버리면 반드시 고통과 불안과 분노가 찾아온다. 경험자아인 내 마음이 곧 진짜 나라고 믿는 착각에서 집착이 일어나고, 이 집착에서 두려움이 생겨난다.

-630쪽, <명상 수행이란 무엇인가> 중

몸을 통해서 편도체를 안정화하는 방법 중에서 가장 효과적인 것이 호흡이다. 자율신경계 중에서 우리가 의도적으로 개입할 수 있는 기능은 호흡밖에 없기 때문이다. 자율신경의 지배를 받는 심장박동이나 내장운동 등의 기능에는 우리가 의도적으로 개입할 수 없다. 우리가 마음먹는다고 심장박동을 일정한 속도로 천천히 뛰게 하거나 내장운동을 잠시 멈추거나 할 수는 없다. 그러나 호흡은 자율신경계의 지배를 받으면서도 동시에 의도적인 개입을 허용한다. 호흡만이 유일하다. 호흡만이 우리 내면 깊숙한 무의식에 닿을 수 있는 통로다. 호흡이 편도체를 안정화하고 불안감이나 분노 등 온갖 부정적 정서를 가라앉힐 수 있는 강력한 힘을 갖는 이유다.

-673쪽, <호흡 명상 전통 : 아나빠나사띠> 중